머리를 좋게 하는 신경가소성 물질 BDNF: ADHD뿐 아니라 기억력에 좋은 물질

아이와 함께 도서과에 와서 밀리의 서재로 '아이의 뇌'라는 김붕년 선생님께서 쓰신 책을 읽고 있는데 거기서 신경가소성 물질에 대한 이야기가 나왔다. 아이들 키우면서 아이의 행동이나 학업을 따라가지 못할때 매번 검색하면 해마와 함께 머리를 좋게 하는 신경가소성 물질 BDNF이 나왔다.  ADHD뿐 아니라 기억력에 좋은 물질임이 틀림이 없고 예전부터 알고 있었다. 

그런데 오늘 이 책을 보면서 또 한번 나와서 예전 기억을 되새기며.. 요즘의 나의 훌륭한 비서인 chatGPT에게 물어보았다. 도대체 BDNF가 무엇이며 어느 음식에 많이 포함되어 있는지 등 자세히 물어보았다.  

🧠 1. BDNF란 무엇인가요?

**BDNF는 ‘뇌유래신경영양인자(Brain-Derived Neurotrophic Factor)’**라고 해.
우리 뇌 속 신경세포(뉴런)의 성장, 유지, 생존, 재생을 도와주는 아주 중요한 단백질이야.
특히 기억력, 학습능력, 감정 안정, 우울증 완화와 밀접한 관련이 있어.

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🔬 2. BDNF의 기능

기능설명

🧠 신경 성장	뉴런이 더 잘 연결되고 새로운 신경 회로가 생성됨 (가소성 증가)
📚 학습 & 기억	해마(기억을 담당하는 뇌 부위)에서 BDNF가 활발할수록 학습 효율이 좋아짐
😊 감정 조절	BDNF 수치가 낮으면 우울감, 불안감이 증가함
🧬 신경 보호	스트레스나 노화로부터 뇌를 보호해줌

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📉 3. BDNF가 낮아지는 원인

• 만성 스트레스
• 수면 부족
• 운동 부족
• 정제 탄수화물, 설탕 과다 섭취
• 비타민 부족
• 우울증, 불안장애
• 알코올 과다 섭취

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🥑 4. BDNF를 높이기 위한 음식 & 영양소

✅ 자연 식품

영양소음식 예시설명

오메가-3 (DHA, EPA)	연어, 고등어, 들기름	뇌세포 막 구성 & BDNF 생성 촉진
폴리페놀	블루베리, 다크초콜릿, 포도	강력한 항산화 작용 & 뇌 보호
커큐민	강황	염증 억제 + BDNF 증가 촉진
마그네슘	시금치, 견과류, 바나나	신경 안정 + BDNF 활성화
아연	굴, 해바라기씨, 호박씨	BDNF 유전자 발현 조절
비타민 B군	현미, 달걀, 고기	뇌 에너지 대사 & 신경 보호
L-트립토판	두부, 닭고기, 아보카도	세로토닌→BDNF 증가에 기여

✅ 추천 슈퍼푸드 조합

• 아침: 귀리죽 + 블루베리 + 아몬드
• 점심: 연어구이 + 브로콜리 + 현미밥
• 간식: 다크초콜릿 (카카오 70% 이상)
• 저녁: 닭가슴살 샐러드 + 아보카도 + 올리브오일

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💊 5. BDNF를 증가시키는 영양제

영양제 이름기대 효과비고

오메가-3 (DHA 중심)	신경 세포막 강화, BDNF 활성화	식물성보다 어유 기반 추천
커큐민 (Curcumin)	항염 작용 + BDNF 증가	흡수력 좋은 포스포리피드형 추천 (예: Meriva®)
마그네슘	스트레스 감소, 수면 개선	구연산 마그네슘 형태 흡수율 좋음
L-테아닌	이완 상태 유도, 스트레스 완화 → 간접적으로 BDNF 도움	녹차 유래, 집중력 향상에도 도움
비타민 B 복합체	에너지 대사 촉진 + 신경 보호	특히 B6, B9(엽산), B12 중요

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🏃‍♀️ 6. BDNF를 자연스럽게 늘리는 습관

습관설명

유산소 운동	하루 20~30분 걷기, 뛰기 → 뇌에 직접적인 BDNF 분비 유도
명상, 호흡법	스트레스 감소 → 코르티솔 낮춤 → BDNF 보호
규칙적인 수면	최소 7시간 이상 → 밤 동안 BDNF 재생산
새로운 경험 시도	새로운 언어 배우기, 퍼즐 풀기 등 → 뇌 자극 & BDNF 증가
간헐적 단식	12~16시간 공복 유지 시 BDNF 증가 보고됨

 

이제 곧 중간고사인데 수험생 집중력 높이는 법으로 뇌를 깨우는 30일 루틴과 함께 두뇌 건강에 좋은 음식을 주면 좋은 성적이 나오지 않을까 조심스럽게 기대해 본다.. 아이의 뇌를 쓰신 김붕년 선생님께 감사를 드리며 오늘부터 울 아이들에게 공부 잘하는 식단을 짜서 열심히 먹여야 겠다.